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妊活中にするべき食事と食生活とは?

私たちの身体を作る元と言えば、食事。
どんな食事を摂っているか、どんな食材を選んでいるかで、私たちの身体は良い方にも悪い方にも変わっていきます。
食事の時間は1日3回ありますので、妊活中にはより一層食生活には気を配っていきたいところ。

では、妊活中の食生活はどのような心がけをしていけばいいのでしょうか?

普段の食事を見直してみましょう

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一昔前に比べ、食べ物が豊富になったにも関わらず、栄養不足になる人が増えています。
その原因はなんでしょうか?

それは、加工食品が増え食材そのものをいただく機会が減ってしまったということ。
インスタント・冷凍食品・レトルト・その他保存に適した食品など、食事が便利になった半面、食材そのものの栄養が摂りづらくなってきてしまっています。
その中でも特に、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しがちに。
これらの栄養素は健康な妊娠を目指すだけではなく、ダイエットをする時にも積極的に摂って行きたい栄養素です。

食生活を見直すポイント7つ!

それでは実際にどのような食事の摂り方をしていくのが良いのか、ポイントを抑えていきましょう!

妊娠食生活1.油の摂り方に気を付ける

炒め物からサラダのドレッシングまで、調理時の必須アイテムと言えば「油」です。
油は「摂るべきもの」とそうでないものの2つにわかれます。

勘のいい方はすぐにお気づきになるかと思いますが、トランス脂肪酸と呼ばれている、バター・マーガリン・ショートニング・マヨネーズ・サラダ油は避けましょう。
米国ではすでにトランス脂肪酸の危険性についてアメリカ食品医薬局(FDA)が「安全ではない」との指摘をしています。
完全に排除するのは難しいかと思いますが、自分で調理する際にはなるべく他のものを使うように心がけるようにしましょう。

不飽和脂肪酸ならOK!

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サラダ油などは料理に頻繁に使うけど…と言う方の代用品としておすすめしたいのが、オリーブオイル。
和食には、ごま油・えごま油などを使うのもOKです。

オリーブオイル・ごま油・えごま油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、トランス脂肪酸とは違い「摂取すべき良質な油」とされています。
食費が上がってしまうのがネックですが…自分の健康には変えられません。ぜひ摂りいれましょう!

妊娠食生活2.植物性タンパク質を摂る

たんぱくしつには動物性と植物性があるのはご存知でしょうか。
動物性のものは、肉・魚・卵などが挙げられますが、ここで注目したいのが植物性タンパク質です。

豆腐や納豆といった大豆類、ナッツなどが挙げられます。
朝ごはんは和食にして、シンプルにごはん・豆腐の味噌汁・納豆といったレシピは、簡単に作れて手軽に植物性タンパク質が摂れるのでおすすめです。

女性ホルモンと似た大豆イソフラボンも摂取できる豆乳も、植物性タンパク質です。
ホルモンバランスも整えてくれるので、毎日習慣づけたいですね。

妊娠食生活3.ビタミンB群を摂る

栄養素の部分ではビタミンB群が重要となります。
妊娠関連の必須栄養素でもある「葉酸」は聞いたことのある人も多いかと思います。
葉酸は妊娠初期にもっとも必要とされている栄養素と言われていますが、実は妊活中も積極的に摂ってほしいところ。
厚生労働省でも、妊娠の可能性のある女性に葉酸の積極的な摂取を促していますので、サプリメントなどで補っていきたいですね。

妊娠食生活4.鉄分の摂取

妊活中に意識したい栄養素がもう一つ、それは鉄分です。
妊娠期間に入ると、通常よりも鉄分が不足しがちに。産後、母乳育児を目指すのであれば、おっぱいのもととなるお母さんの血液の質にもこだわりたいですよね。

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鉄分が多く含まれている代表的な食材はレバー。
野菜であればほうれん草、小松菜、ニラなどの葉物野菜。
果物であれば、アボカドやプルーン。
大豆やきなこも鉄分が豊富です。
先程の植物性タンパク質の項目にも出てきましたが、大豆類は本当に万能な食材ですね。
その他にも、肉を食べる際に赤みの多い部分を選んだり、豚ヒレを選ぶのもいいですよ。

妊娠食生活5.乳製品の摂取

実は乳製品なども忘れずに摂りいれていきたい食材の一つです。
その理由はカルシウム。
カルシウムが摂れる代表的な食材といったら、牛乳やチーズ、ヨーグルトをはじめとした乳製品です。

産後に骨密度が減ることもありますので、妊娠に関わらず、カルシウムも意識的に摂取していきたいですね。


おやつに小魚を摂りいれるのもカルシウム補給にぴったりですよ!
また煮干しの出汁を作った時の出し殻に味付けして食べてもOK。

妊娠食生活6.炭水化物の摂取

炭水化物と言えば代表的なのがお米ですね。
1日3食欠かさず白米と言う方も多いかと思います。
ここで注意したいのが、炭水化物の摂り方です。白米はとくに血糖値を急激に上げてしまう恐れがあり、量は控えめにしたいところ。

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糖質が増えると糖尿病になるリスクも高くなってきます。肥満の原因ともなってきます。
妊娠糖尿病なんて言葉もあるくらいですから、妊娠を望むのであれば、炭水化物は控えめにして、糖質制限を心がけていきたいですね。

妊娠食生活7.清涼飲料水を控える

意外と盲点なのが清涼飲料水です。
清涼飲料水には、多くの糖分、白砂糖・果糖ブドウ糖などが入っています。
前項の炭水化物と同様、血糖値を急激に上げ過ぎてしまう恐れが…。同じく糖尿病の危険性も出てくるので、妊活中も控えたいところですね。

妊活中にはノンカフェインのルイボスティーがおすすめ!

美肌効果など、女性に嬉しい成分もたくさん入っています。

食べるだけではなく適度な運動もしましょう!

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食生活とセットで見直したいのが運動です。
今まで加工食品や外食などでカロリーオーバー気味の食生活を送っていた人は、運動も始めてみてください。

健康的な食生活を送りながら体力も徐々につけていき、赤ちゃんをお腹の中で育てる準備をしていきましょう!

ストレスを無くす食べ方

妊活中はストレスを抱えてはならないとよく言いますが、いざ挑戦してみると『これは食べても良いけど、これは食べちゃダメ』など、食事に関するルールが多すぎて、ストレスを感じるご夫婦もたくさんいます。

しかし、ストレスは不妊の原因である活性酸素を増加させ、血行不良や不眠症など様々な健康被害を引き起こすため、これまで行ってきた努力が全て水の泡となってしまいます。

もし、食事に対して強いストレスを抱えているのであれば、旦那さんの仕事がお休みのときはワイワイ楽しく2人で料理を作ったり、妊活中のストレスを発散するためにさつまいもや豆腐などを使った低カロリースイーツを作るなど、夫婦2人で楽しめる食事ライフを考えるのがオススメです。

まとめ

いかがでしたか。
現代の医学では確実に妊娠する方法というのは確率されていないため、生活習慣や食生活を正してもなかなか妊娠することができないご夫婦もたくさんいます。ですが、正しい生活習慣や栄養バランスの良い食事、ストレスを上手く解消するなど、健康に良い生活を続けることで、妊娠できたというご夫婦もたくさんいるのは事実です。

もし、これから妊活を始めるという方は、まずはストレスが溜まらないよう、食事の改善から始めてはいかがでしょうか。

おまけ-忙しいあなたのためのおすすめ商品-

今回紹介した栄養素を簡単に摂取できるサプリもありますので、食事を作る暇がない、買い物にも時間が取れない方におすすめします。

妊活中の方に!醗酵ザクロで授かる幸せを!【若榴da檸檬】

若榴da檸檬を使用された方のレビュー
ゆうこさん ★★★★★

二人目妊活の為に若榴&檸檬サプリメント購入しました。購入してから早速試しました。粒が小粒で飲みやすく、味も檸檬の味でさっぱりしていました。成分も妊活には効果ある成分ばかり入っており、妊活するのに効果あると思います。持ち運びも便利ですし、場所を選ばず手頃に飲めるので私は助かりました。このサプリメントを飲み続けて妊活頑張ります。



35歳からの妊活に!イソラコン葉酸400μgプラス

イソラコンを使用された方のレビュー
愛さん ★★★★★

イソラコン葉酸400μgプラスを飲み旦那と妊活するようになりました。妊活をしている女性に大切と言われる栄養素が多く含まれているので女性には必要不可欠な商品です。こういった商品は妊娠したら飲むことが出来ません。なので妊娠する前に必ず成分を摂取しておくことをお勧めします。値段は高めでしたが効果は抜群でした。

イソラコンを使用された方のレビュー
かなさん ★★★★★

葉酸とイソフラボンやビタミンが同時に摂取できるという事で、妊活中に飲んでいました。小粒で匂いも味もないので飲みやすいサプリです。飲み始めてからとくに身体に変化はなかったのですが、効果を期待しつつ飲み続けていたら3ヶ月ほど経った頃に妊娠することができました。高齢出産でしたが、無事に出産することができてその後も母子ともに健康です。

イソラコンを使用された方のレビュー
yuriさん ★★★★★

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こんな実感できえる妊活サプリは初めて!栄養たっぷりスルーラ!

スルーラを使用された方のレビュー
ゆきなさん ★★★★★

元々、冷え性なのとお腹がゆるめだったので妊娠しにくい体質なんだと自覚はしてました。ですので、半信半疑で続けて飲んでみたのですが、あれだけ悩まされていた下痢が嘘の様におさまりました。すると、生理痛も以前より軽くなって効果を実感している最中です。まだまだ妊活中ですが、スッキリと飲みやすいので、無理なく続けられそうです。

スルーラを使用された方のレビュー
まいこさん ★★★★★

スルーラという妊活サプリを使って私が感じたのはこれを使えばそれまで妊娠できなかった人でも妊娠できる可能性がかなり高くなるという点です。実際にそれ以前はいくら妊活をやっても妊娠できなかったのですがこのスルーラを飲むようになってから明らかに妊娠したと感じた点でした。特に私が驚いたのはこれを飲むようになってから6カ月で妊娠できたので良かったです。

スルーラを使用された方のレビュー
いくみさん ★★★★★

私は二人目不妊でした。一人目を21で妊娠しすぐに二人目がほしく努力してたのですが…中々出来ず。ネットで調べたり不妊に効く食べ物や色々試してきました。諦めかけてたとき旦那さんがネットで調べて買ったよ。とスルーラをくれました。効くのかな、と思いながら2週間飲み続けたところ!なんと陽性反応!二人して大喜びでした。スルーラを買ってくれた旦那に感謝です!現在3人目を妊娠中です。本当に幸せです。スルーラがなかったら諦めてました。



世界売上No.1高麗人参! 丈夫な体づくりをサポート

高麗人参を使用された方のレビュー
Y.Oさん ★★★★★

赤ちゃんが欲しいと思い、子作りを始めたもののなかなか授かることはできなく、不妊治療専門の病院に行く勇気はなかったので妊活するにあたりサプリメントを飲もうと思い、高麗人参を飲み始めました。加齢とともに減少していく女性ホルモンの働きを手助けしてくれる作用があるので期待しました。サプリにくせはなく、飲みやすかったです。高麗人参を飲み始めてから肌ツヤがよくなり、身体のダルさや不調もなくなりました。そして、目出度く半年後に赤ちゃんを授かれました。

高麗人参を使用された方のレビュー
あいかさん ★★★★★

世の中に数ある物の中から、高麗人参を選んだ理由は、先ず効きそう!そう感じたからす。何もかも分からなくなる妊活において、自然体目にとまり、これやってみたい!と気軽に思えた感じでしたが、効果はありました!気持ちも体力も復活!やはり、夫婦で共に飲めると言うのも魅力でしょうか。結果はついてくると信じて下さい

高麗人参を使用された方のレビュー
華さん ★★★★★

夏バテによって夏は疲れやすいので、飲むだけで夏バテを予防できるサプリを探していたら高麗人参が夏バテ対策に適していると知り、購入しました。夏バテに悩まされていたので高麗人参を飲んだら、夏にバテることが少なくなりました。また、風邪と冷え症に悩まされていたので、高麗人参によって足の冷えに悩まされることがなくなりました。さらに、新陳代謝が高まるので冷え症を改善しつつ、ダイエットに励むこともできました。

高麗人参を使用された方のレビュー
いろはさん ★★★★★

子供を授かりたく二年妊活をしましたが、なかなか恵まれず、不妊治療の病院に通う寸前の時、母から高麗人参を試してみればと勧められました。高麗人参は苦手で、抵抗があったのですが、年齢的な事もあり、背に腹は代えられないと思い試してみる事にしました。半年程、エキスの飲み続けた結果、見事妊娠に成功しました。100%、高麗人参のお蔭とは言い切れませんが、ホルモンバランスが整い、血流も良くなったのだと思います。少々お高いですが、お勧めです。



妊活中の規則正しい食事におすすめ!生協の宅配サービスお申し込み

コープデリを使用された方のレビュー
ともさん ★★★★★

やっぱり好き感じなのと良く使っているのがコープデリの冷凍野菜です。その他の物は私が使う事はまだないと思います。次に使うとすれば高麗人参というものか、男の妊活style大人の青汁かなとも考えます。だけど両方共がですがとても高いのではないかと思います。いずれは少々高くても使った方が良いのではないかと思います。

コープデリを使用された方のレビュー
くみさん ★★★★★

コープデリを利用すると多くの品物、新鮮な野菜を配送してくれるので妊娠をしている女性にとてもありがたい制度である。妊娠すると車も乗れなくなり大変でスーパーから歩くのは大変でした。しかしコープデリを利用してからはその大変さが軽減されて生活が楽になりました。献立を考えながら頼むことが出来るのですごく便利です。妊娠している方にはお勧めです。

コープデリを使用された方のレビュー
あいかさん ★★★★★

妊娠後期になってから、スーパーまで遠く歩いて行ける距離ではなかったので、コープデリのCMを見て使ってみました。新鮮な野菜や牛乳、お肉全てにこだわり、妊娠中でも安心して口に出来ました。今もそのまま継続して使ってますが、仕事してたりで遅くなる日に買い物行かないで届けてもらうのは本当に助かります。子供はコープデリの食パンが大好きです。

コープデリを使用された方のレビュー
ゆみこさん ★★★★★

取り扱っている商品の数が多いので、自分の欲しい商品を購入しやすいです。さらに、野菜の価格が高くなっていても価格があまり変動していなかったので、スーパーで購入するより安い価格で購入することができました。商品の産地を確認することができる上に安全が保障されているので、安心して調理できます。また、野菜や魚の鮮度が良いので保存しやすいです。



【男の妊活Style】大人の青汁

男の妊活Styleを使用された方のレビュー
洋子さん ★★★★★

主人は妊活に協力的だったのですがなかなか妊娠することができませんでした。私は妊活を始めると同時に妊活サプリを飲んでいたのですが効果がいまいちだったので主人にも協力してもらって男性でも飲むことができる男の妊活style大人の青汁を飲んでもらうことにしました。青汁なので妊活をしているという感じではなかったので抵抗なく飲むことができました。主人にも協力してもらったら3ヶ月で妊娠することができました。早く飲み始めてよかったです。



妊活中の方からの質問にお答えします

妊活中の食事に関するご質問


お聞きしたいです! 多嚢胞で、子宮内膜も薄く、排卵しにくいです (.. )
D18で、 E289 PROGO.O6 LH 12.89 AMH 2.9とホルモンの値も低いです。
ルイボスティー、辆豆、豆腐、アーモンド効果、靴下を履いたり、毛糸のパンツを履いて冷やさ ないようにしてます。

いまいち、食べる時期が分からないのですが、
どう摂取すると効果的ですか?

助産師からの回答


食べ物だけで、これはいつと断定しにくいですが、栄養素により効果的な時期はあると思います。

例えば・・・ルイボスティーに含まれる亜鉛やミネラル、ポリフェノールの成分に関しては、抗酸化作用(卵子のアンチエイジング)ホルモンの活性化も目的にするならば、継続的に摂取する必要があると考えます。卵子はお母さんのお腹の中にいた時から数が減って、歳を重ねますからね。それにあらがうのに暇はありません。栄養学的には、ビタミンCと一緒にとるのがよいです。吸収率があがります。

納豆・豆腐の大豆製品は、女性ホルモンに似た作用のイソフラボンは、腸内細菌によりエクオールという物質に変化し、効果を発揮するので、腸内細菌活性化のために、ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品と合わせて摂取するのがいいと思います。

アーモンドは、ビタミンEという脂溶性ビタミンが代表なので、油と一緒に摂取することや、体内に貯蔵が出来ないので、一度にたくさんとっても、排泄され、体内にでていくので、少量を回数にわけて摂取するのがいいかもしれませんね。

妊活中の食事に関するご質問


お聞きしたいのですが、 自分で、卵子も育てられない。排卵も出来な い。内膜も薄く・・・

身体を冷やさないようにレッグウォーマーとか したりしてるんですが、なかなか妊娠には繋が らないし、葉酸も飲んでるけど全然… なるべく和食中心にして、塩分を控えるように 心がけてるんですが…

排卵までに葉酸を取るべきなのか・ 食べ物が悪いのか…

助産師からの回答


レッグウォマーで身体を冷やさない様に努力をされているのですね。食事管理で自身の身体をいたわることは大切ですね。

葉酸は、赤ちゃんの器官(大人でいうと脳などの臓器)を作る時期に飲む必要があり、二分脊椎・無脳症などの神経管閉鎖障害を予防する目的です。この期間は、受精から約28日といわれており、妊娠が分かる前から摂取しておく必要があるので、妊娠前から葉酸の摂取が推奨されています。

が・・・葉酸の摂取で妊娠できる訳ではありません。なので、妊娠の結果に関わらず、妊娠を考えている期間は葉酸をとる必要があると思います。そして、妊娠中も体重や妊娠高血圧症候群の予防のために、食生活の見直しは大切なことなので、妊娠前から食事を整えるというのは、とても大切なことです。今回妊娠しなくても、みぃ128さんの頑張っていることは無駄ではありません。

ただ、頑張っているのにと思われるかもしれませんが、妊娠は結果です。不妊の明らかな原因がない男女でも1回の性交での妊娠は排卵期でも50%以下なんです。排卵しにくい、内膜が厚くなりにくということであれば、治療も並行した方がいいかもしれません。治療については、専門機関にお任せする形になると思いますが、自身に出来ることをされているので自信を持って過ごしてください。

女性の妊娠できる期間は個人差があっても限られています。この限られた時間で、自分出来ることを行い、天明を待つ。結果がどうあれ、自分のできることをしたかしないかでは、この先、みぃ128さんの気持ちが違うと思うからです。そして、私からみてみぃ128さんは、自身の出来る範囲で赤ちゃんを授かる準備が出来ている。なので、あとは、自分の力で補えない部分は医療に頼っていいと思います。

その他の妊活中での疑問を助産師が回答

【参考記事】
【葉酸についてのウソ・ホント!?サプリメントアドバイザーが葉酸サプリを解説】

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