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妊活って具体的に何をすればいいの?妊活と不妊治療の違いって?

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芸能人の「妊活」も何かと話題になり、「妊活」という言葉をよく耳にするようになりました。「妊活」って「今すぐにでも赤ちゃんが欲しい人がするものでしょ?」「自分はまだいいかな?」と思っている人も多いと思います。

しかし、いざ「妊娠」と向き合った時に「妊娠って簡単なことじゃなかったんだ」「もう少し早く行動しておけば良かった・・・」と後悔しないためにも、今できることから始めてみませんか?

「妊活」と「不妊治療」の違いって?

妊活も不妊治療も妊娠を目指すという点では同じです。何が違うかというと・・・

「妊活」は、妊娠や不妊についての正しい知識を身につけ、妊娠するために前向きに活動すること=妊娠しやすい身体を作るための活動のことをいいます。生活習慣を改善したり、食事に気をつけたり、自分で簡単に行える活動です。

「不妊治療」は、生殖可能な年齢にあり、避妊をせずに継続的に性交を行っているにもかかわらず、1年以上赤ちゃんを授かる事ができない「不妊症」の状態にある時に病院で治療を行うことです。

不妊治療中の女性は「不妊治療」をしながら「妊活」もしていることになりますね。

「妊活」「不妊治療」いつから始める?

妊活=妊娠しやすい体質に改善するにはある程度時間もかかります。将来妊娠を希望する女性なら、赤ちゃんを望んだ時にすぐに妊娠できるよう、早めに「妊活」に取り組むことが大切です。しかし、不妊を引き起こす病気や障害がある場合、男性側に問題がある場合は、いくら「妊活」で妊娠しやすい身体になっても、病院で治療をしなければ妊娠することはできません。

赤ちゃんを望んで「妊活」しているにもかかわらず1年以上赤ちゃんを授かる事ができない場合に「不妊治療」に踏み切る夫婦が多いですが、妊娠するまで何年もかかるケースもあるため、1年を待たずに不妊治療を始めた方が良い場合もあります。

例えば、高齢出産になりそうな時、基礎体温のグラフが明らかにおかしく病気が潜んでいる可能性がある場合などです。

「妊活」を早く始めた方がよい理由

卵子の老化

卵子の元となる「原始卵胞」は生まれた時にはすでに卵巣の中にあり、卵子は年齢と一緒に老化することがわかっています。

【卵子は老化するとどうなるの?】
卵子としての機能を失っている状態のもの、染色体異常を持ったものが増え、受精卵になっても育たなかったり、着床しづらくなったり、着床しても流産しやすくなるなど不妊の原因になります。

卵子の数には限りがあり、なくなってしまったら新しく卵子を作ることはできません。
なかには20代、30代の若さで閉経してしまう女性もいて、いざ不妊治療を始めようと思ったら、卵子が残っていなかったということも考えられるのです。今は、卵胞から分泌されるアンチミューラリアンホルモンで、卵巣内にどれぐらい卵子が残っているかを調べることができる検査があり、これを知っておくと不妊治療がいつまでできるかの目安になります。

 

【妊活】まずは「基礎体温」をつけることから始めよう

既に「基礎体温」をつけている人もいると思いますが、基礎体温は生理周期や排卵日だけではなく、身体の様々な不調がわかります。忙しい朝に、体温を測って記録するのは大変だし、面倒という人もいるかもしれませんが、今は自動で体温を記録しグラフ化してくれる基礎体温計が主なので、苦なく続けることができると思いますよ。

正しい基礎体温の測り方

通常の体温計で基礎体温を測ることはできません。小数点第2位まで表示できる「基礎体温計」が必要です。
寝る前に枕元に基礎体温計を用意しておきましょう。

起きたらすぐに身体を起こさず安静にした状態で、舌の裏側にある筋の根本に当てて測ります。できれば毎日同じ時間帯に測るのが望ましいです。

基礎体温のグラフからわかること

生理周期が25~38日で、基礎体温が低温期と高温期の2相に分かれているのが正常です。低温期の中で最も基礎体温が下がる日で「排卵日」が予測でき、高温期が12~16日続いた後に「生理」がくるので生理日の予測が可能です。高温期が3週間続くと「妊娠」の可能性があります。

低温期や高温期が長かったり、逆に短かかったり、2相に分かれない場合は、「排卵障害」「黄体機能不全」など不妊の原因が潜んでいる可能性もあるので、医師に相談してみましょう。

基礎体温をつけることで「タイミング法」ができる

既に「基礎体温」や「排卵チェッカー」などを使用して自分でタイミングをとっている人もいると思いますが、「タイミング法」とは、妊娠しやすい排卵日に合わせて性交を行い自然妊娠を目指す方法です。
身体的・経済的負担が少ないため病院で不妊治療を始めるとまず最初に行われる治療法です。

平均で卵子の寿命は24時間、精子の寿命は3日。
排卵した時に精子が卵子の近くで待っている状態が理想なので、排卵日2日前の性交が一番妊娠しやすいといわれています。 

タイミングをとり、性交後は腰に枕や布団などを敷き腰を高くした体勢で休んだら妊娠したという口コミが多くありました。
できるだけ多くの精子が子宮に入りやすくなるように・・・ということのようです。
精子の濃度が濃い朝の性交もオススメです。

ただ「タイミング法」は「排卵期だからしなくては!」「今日頑張らないと!」という義務感が、夫婦共にプレッシャーとなる場合もあります。

【妊活】妊娠の大敵「冷え」を改善しよう

血流が悪いことで起こる「冷え」は、卵巣や子宮にも悪影響を及ぼします。卵子の質や排卵、受精卵の着床に影響し、不妊の原因になります。
妊娠力を高めるためには、まず「冷え」を改善することが大切です。

ぬるめのお風呂に浸かって妊娠力UP

普段シャワーだけで済ませている人、熱いお風呂が好きという人も多いと思いますが、「妊活中」は子宮や卵巣を温めるために、ぬるめのお風呂(40~41℃)にゆっくり(20分くらい)浸かるのが理想的です。

血流をコントロールしている自律神経には、身体を活動的にする神経「交感神経」と身体を休ませる神経「副交感神経」があるのですが、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かると、「副交感神経」が活発になることがわかっています。

子宮や卵巣を温め冷えを解消できるだけでなく、「副交感神経」が働くことによってストレスも緩和され、質の良い睡眠をとるサポートもしてくれるというわけです。
妊娠力UPには、ストレスや睡眠不足解消も大切ですから、習慣にしたいですよね。

適度な運動で冷えを改善

体の中で熱を作り出すのは筋肉です。
筋肉が少ない人は、冷え症になりやすいため、適度な運動が冷え対策になります。しかし、忙しくて運動する時間がない人、運動が苦手な人もいるでしょう。何もがっつり運動しなくても、ウォーキングでも充分効果があります。

1日20分~30分しっかり歩くのが理想ですが、エスカレーターやエレベーターを使わず階段にしてみるとか、少し多めに歩いてみるなど、無理のない範囲で継続していくうちに、少しずつ体質が改善していきますよ。

食べるものに気をつけてみよう

身体を温めたい=熱いものを食べればいいというわけではありません。身体を温める食材にもいろいろありますが、全て覚えるのは大変ですよね。
「寒い地方の食材」「冬が旬のもの」「根菜類」「黒いもの」は身体を温め、「暑い地方の食材」「夏が旬のもの」「地面の上にできる葉物野菜」「白いもの」は身体を冷やすと覚えておくとわかりやすいかなと思います。

【身体を温める食材】
レンコン、生姜、ニンニク、山芋、かぼちゃ、黒砂糖、海藻類、黒豆、黒ゴマ、そば 
あんこ、紅茶、赤ワインなど
【身体を冷やす食材】
なす、きゅうり、とまと、レタス、バナナ、パイナップル、マンゴー
白砂糖、豆腐、生クリーム、牛乳、豆乳、コーヒー、緑茶、ビールなど

妊活中は、身体を冷やす「白砂糖」「生クリーム」を使用する洋菓子より、和菓子が◎
冷え解消には、朝一番に白湯を飲むのもオススメですよ。

冷えも改善。妊活に最適なツボ

知っておいて損はない妊活に最適なツボがあります。足首の内側のくるぶしから指4本分の位置にある三陰交(さんいんこう)です。
三陰交は、冷えの改善、生理痛、足のむくみ、不妊、安産、貧血、子宮の活性化、更年期障害の改善など婦人科系の疾患に効果があります。
男性の勃起障害にも効果があるとされるツボです。

妊活中に摂取したい栄養素【オススメのサプリは?】

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの1種で、アミノ酸やタンパク質の合成、細胞の生成を助けるので、細胞分裂が盛んに行われる「妊娠初期」に必要な栄養素として有名ですよね。しかし、妊活中から摂取した方が良い栄養素でもあります。葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、血液の生成や貧血予防にも効果的だからです。

また、精子の染色体異常を防ぐ効果もあるので夫婦で一緒に摂取するのがオススメです。

ルイボスティー

ルイボスティーは、南アフリカ原産の「ルイボス」というマメ科の植物の葉を乾燥させたお茶で「奇跡のお茶」とも呼ばれています。
「奇跡のお茶」とよばれる理由は、老化や病気の原因となる「活性酸素」を除去する「SOD酵素」が含まれていてアンチエイジングに効果があるからです。

アンチエイジング効果に加え、冷え性を改善して子宮の状態を良くし着床を助ける作用があることから「妊活」にはルイボスティーが良いといわれています。ノンカフェインでカロリーゼロなのも嬉しいですね。安眠効果によるストレス解消効果も期待できます。

ビタミンE

高温期に分泌される黄体ホルモンは、子宮内膜の状態を良くして受精卵の着床を助ける役割があるため「妊娠ホルモン」とも呼ばれるのですが、この黄体ホルモンのもとになるのがビタミンEです。このため、ビタミンEは「子宝ビタミン」とも呼ばれています。

【ビタミンEが含まれる食材】
アーモンド、アボカド、ヘーゼルナッツ、落花生、サバ、ウナギ、カボチャ、サツマイモ、ホウレンソウ、キウイ、豆乳など

養命酒

養命酒は、滋養強壮作用のある薬用酒です。配合されている14種類の生薬の中には、血行を促進し、貧血や生理痛、生理不順、不正出血、過少月経などを改善する芍薬(しゃくやく)紅花(こうか)桂皮(けいひ)地黄(じおう)といったものが含まれています。冷えを改善する効果も高く、妊活をサポートするアイテムとして人気があります。

梅酢

梅酢は梅の実を塩漬けにした時に自然に出てくるエキスです。クエン酸やポリフェノールを多く含む「梅酢」は、疲労回復・ダイエット・アンチエイジングなど様々な健康効果があります。最近の研究では、梅酢の「抗酸化作用」が、卵子の老化スピードをゆっくりにし卵子の質を向上させるのではないかということがわかってきました。このことから「妊活グッズ」として梅酢のサプリメントも注目され始めています。

マカ

マカはペルー原産のアブラナ科の植物で、カブや大根の仲間です。
男性の精力剤として使われることは広く知られていますが、マカに含まれる「アルギニン」が血管の拡張や血流を助け「冷え」を改善してくれること、ホルモンバランスを整える作用があることから、女性の不妊にも効果が期待できるとされています。
しかし、生理周期が安定している人が服用するとかえって逆効果になることもあるため、医師に相談するのが望ましいです。

ザクロジュース

子宝に恵まれる縁起の良い果物ともいわれる「ザクロ」
ザクロの果実には、女性ホルモン(エストロゲン)に似た成分が含まれるので「妊活」に最適であると注目されました。しかし、平成12年4月6日に報告された国民生活センターの「エストロゲンは本当に含まれているの?ザクロを使った健康志向食品調査」によると、エストロゲンに似た成分は検出されませんでした。

ただ、ザクロに含まれる豊富なポリフェノールには、血管を拡張し血液の流れをスムーズにする作用があるので、妊娠の大敵である「冷え」を改善する効果は期待できそうです。

妊活中に避けるべきこと

たばこ

たばこに含まれる「ニコチン」は血管を収縮させる作用があります。妊娠中の喫煙は、胎盤の血流を低下させ胎児の成長に悪影響をもたらすことは有名なので、妊娠したら止めようと考えている人も多いと思います。

しかし、血管の収縮により排卵障害が起きたり、卵子の老化スピードを早め妊娠率を下げるなど、不妊の原因にもなります。

急激なダイエット

急激な体重変化は、ホルモンバランスを崩し、無月経、生理不順、無排卵を引き起こします。また、痩せすぎていても太りすぎていても排卵障害を招く可能性があり、BMIが20~22前後の体型が理想といわれています。BMIは、体重(kg)÷(身長×身長(m))で求められますが、身長と体重を入力するだけでBMIや適正体重を簡単に測定できるサイトもあるのでチェックしてみるといいと思います。

ストレス

ストレスは、ホルモンバランスを乱し、妊娠力を低下させる原因にもなります。
低温期に分泌され卵子の成長を促す「エストロゲン」は、ストレスや睡眠不足の影響を受けやすいホルモンだからです。周囲からのプレッシャー、友人の妊娠・出産報告、生理が来るたびに落ち込み、頑張れば頑張るほどストレスがたまりやすい「妊活」意識して、ストレスを上手に解消することが大切です。

頑張るのをやめたら妊娠したという話を聞いたことはありませんか?
妊活に疲れてしまったら、少し「妊活」から離れてみるのもアリだと思います。

ひとごとではない。2人目不妊

1人目はすぐ妊娠したのに、なかなか2人目が授からない「2人目不妊」に悩む夫婦が増えています。1人目不妊に悩んでいる人には贅沢な悩みと言われ、1人目出産できたのだからと不妊を疑わない親からは「2人目はいつ?」とプレッシャーをかけられるなど、2人目不妊の悩みも深刻です。

2人目不妊の原因は?

1人目の育児ストレスで排卵障害が起こったり、赤ちゃん優先の生活で自分の身体のことは後回しになってしまうなど、2人目不妊の原因は様々ですが、最も多いのは「年齢」です。

1人目を出産する年齢も年々上昇傾向にあるため、1人目の手が少し離れていざ2人目をと考えた時に高齢出産と呼ばれる年齢に近づいてしまうからです。

残念なことに妊娠できる期間は限られていますし、体外授精・顕微授精など高度な不妊治療の力を借りても35歳を超えると妊娠が難しくなります。
2人目を考えているなら、早めに「妊活」や「不妊治療」に取り組むことが大切です。

最後に2人目の妊娠で悩まれている方からの質問がありましたので、ご紹介させていただきます。何かヒントになるかと思います。

読者様からのご質問にお答えします

二人目の妊活中の方から質問

こんばんは。生後6ヶ月の女の子が居ます!
私の年齢などを考えて、2人目妊活中です。

ほぼ完母で預かってもらうときだけミルクです。
産後1ヶ月半で整理再開して産後3ヶ月頃には生理周期も
落ち着きました。そこで質問ですが、やはり完母だと妊娠しずらいですかね?

助産師による回答


完母だと妊娠しにくいかという質問ですが、授乳中でも妊娠される方はいますよ。産後の月経や排卵の再開については、授乳をしている・していないかで、排卵再開の時期が違います。とはいえ、ホルモンの影響をとても受けやすいので・・・

個人差があります。授乳中でも排卵すれば、妊娠できます。また、月経の前に排卵していることもあります。もっといえば、月経がきていても、ホルモンの影響で排卵していないこともあるといえます。 ある調査では、授乳していない場合、産後10週で全例、授乳中であれば、産後20週で約50%、62週で全例に排卵を認めたという調査があります。つまり、甲状腺機能異常や高プロラクチン血症など他に排卵を妨げる要因がなければ、この調査では1年4か月経過すれば、全例排卵が再開するということになります。

なので、もーもーさんの場合、排卵しているか確認する必要がありますね。もーもーさんの場合、生理周期がすでに安定しているということなので、基礎体温で体温が高温相・低温相の2相に分かけれれば、排卵していると考えられます。まずは、基礎体温を測定してみるのはどうでしょう。相を分かれるのを確認するためには、最低2~3カ月かかるのので、それと並行して、産後6カ月ということなので、体調にあわせて、夫婦生活を再開してみてください。

では、基礎体温が分かれなかった場合…年齢的な要因で妊娠を急がれるのであれば、専門のクリニックを受診してみてください。

授乳(乳頭刺激)は子宮を収縮させるので、妊娠がわかれば、流産予防のために、授乳を止めるよう産婦人科医からも指摘があると思うので、次の妊娠を考えるなら、卒乳の時期も考える必要があると思います。

授乳を止めれば、確かに早期に排卵が再開されるというデータはありますが、上の子の卒乳の時期、離乳食の進み(母乳をよく飲んでいたお子様は、離乳食に移行するペースがゆっくりで母親が思うより時間がかかるというお話はよく聞きます)など、いろいろ総合的に考えた上で検討してみてください。

二人目の妊活中の方から質問

1人目産んでから3~4年過ぎてから2人目産むとお産の経過は経産婦でも長くなりますか?

助産師の回答


外来でもよく同じような質問を頂くことがあります。なかには、15年以上あいたなど、もっと間隔があいてということもよく耳にします。母体の年齢が大きく関わってくると思いますが…
結論からいうと、お産の経過は3から4年間隔であれば、1人目さんの時より、経過が短いと考えられます。

一般的には、経産婦さんは、1人目さんの分娩経過の半分くらいと言われています。
お産は3つの要素(陣痛・胎児・産道)が分娩経過を大きく左右しますが…赤ちゃんの体重が2人目さんの方が極端に大きい・妊娠中の体重増加が極端に大きい(例えば20㎏以上)、分娩中に赤ちゃんの降り方、回り方が迷ってしまって時間がかかった(回旋異常)など。特別な理由がなければ、半分の時間と考えてよいと思います。

お産後の声ですが、2人目さんの時は会陰が伸びたため、切開しなかったので、回復が早かったという声もありますし、1人目さんの時と違い、年齢が40代ということもあり、育児が前より体力的に負担がかかるなど。

いろいろなパターンがあるため、ケースバイケースですね。ただ、はじめての妊娠・出産・育児と違いある程度要領やイメージがある分、気持ち的には余裕があるなと普段働いていて客観的に思います。

二人目の妊活中の方から質問


二人目を望むなら授乳を止めなければ難しいでしょうか?
授乳中排卵があれば妊娠できる話はよく聞きますが
実際可能性としては生理がこなければ難しいのかな、と思ってます。
どうなんでしょうか?(^^;

回答


2人目を希望されているのですね。
産後の月経や排卵の再開については、授乳をしている・していないかで、排卵再開の時期が違います。とはいえ、ホルモンの影響をとても受けやすいので・・・個人差があります。質問者さまのおっしゃる通り、授乳中でも排卵すれば、妊娠できます。また、月経の前に排卵していることもあります。もっといえば、月経がきていても、ホルモンの影響で排卵していないこともあるといえます。

ある調査では、授乳していない場合、産後10週で全例、授乳中であれば、産後20週で約50%、62週で全例に排卵を認めたという調査があります。つまり、甲状腺機能異常や高プロラクチン血症など他に排卵を妨げる要因がなければ、この調査では1年4か月経過すれば、全例排卵が再開するといことになります。質問者さまの産後の時期が分かりませんが、2年間無月経で授乳を続けていたが、妊娠がわかって授乳をやめたという話はよく聞きます。

授乳(乳頭刺激)は子宮を収縮させるので、妊娠がわかれば、流産予防のために、授乳を止めるよう産婦人科医からも指摘があると思うので、次の妊娠を考えるなら、卒乳の時期を考える必要があるからです。

授乳を止めれば、確かに早期に排卵が再開されるというデータはありますが、質問者さまの授乳へのお気持ち、上の子の卒乳の時期、離乳食の進み(母乳をよく飲んでいたお子様は、離乳食に移行するペースがゆっくりで母親が思うより時間がかかるというお話はよく聞きます)など、いろいろ総合的に考えた上で検討してみてください。

また妊娠をお急ぎでなければ、排卵日にとらわれず、体調に合わせて、夫婦生活を再開していき、月経周期が安定するのを待ち、基礎体温で排卵日を特定するという方法が考えられます。現状、基礎体温の単独では排卵日特定はあまり信用できないと思うので・・・尿検査で排卵日を知る排卵チェッカーの使用を試してみるという方法も考えれます。

もしくは、年齢や家族計画上、妊娠を急がれる場合は、ホルモン剤を服用し、ホルモンを安定させ、基礎体温などで、排卵日を特定する方法が遠回りなく、ベターかもしれません。