この記事は約 17 分で読めます。

妊娠しやすい食生活とは!?

これまで子宝に恵まれないのは女性が原因だと考えられてきましたが、WHO(世界保健機関)より発表された世界の不妊症原因の統計を見ると、女性側に原因がある41%、男女共に原因がある24%、男性側に原因がある24%、原因不明の不妊11%となっています。

このことから、子宝に恵まれない夫婦のおよそ4組に1組が男女共に不妊症の原因があり、うち男性が原因と考えられる場合はおよそ2組に1組と半数に及ぶことが明らかにされています。

不妊症の主な原因として、晩婚・晩産化、ストレス、卵子・精子の老化や劣化など、いろいろ挙げられますが、なかでも特に問題となっているのが生活習慣と食生活です。

私たちの身体を作る元と言えば、食事。
どんな食事を摂っているか、どんな食材を選んでいるかで、私たちの身体は良い方にも悪い方にも変わっていきます。

食事の時間は1日3回ありますので、妊活中にはより一層食生活には気を配っていきたいところ。そこで、今回は不妊症の原因のひとつとなっている「食事」にスポットライトを当て、どの食材を積極的に食べたら良いのか、食べ方の工夫や妊活中におすすめのレシピなどをご紹介します。

妊娠と食の関係性とは

一昔前に比べ、食べ物が豊富になったにも関わらず、栄養不足になる人が増えています。その原因はなんでしょうか?
それは、加工食品が増え食材そのものをいただく機会が減ってしまったということが一つ挙げられます。インスタント・冷凍食品・レトルト・その他保存に適した食品など、食事が便利になった半面、食材そのものの栄養が摂りづらくなってきてしまっています。

東洋医学では、乱れた食生活や間違った食べ方が不妊体質に結び付いてしまうことがあると指摘しており、妊娠を望む方々に正しい食事や食べ方をするようにと注意を呼びかけています。

例えば、

    ・仕事や家事で忙しいからと朝食を抜いてしまうことが多い
    ・手軽で便利だからとコンビニやファストフード店をよく利用する
    ・サプリメントに頼りっぱなしで食事を疎かにしている

このような食生活を過ごしている方は要注意です。
こうした食生活を続けていると妊娠しにくい体質となってしまいます。

では、妊娠しにくい体質から妊娠しやすい体質へと変化させるためには、どのような食事改善を行って行けばよいのでしょうか。

妊娠を促す食材

ホルモン調節が期待される食材

東洋医学では、ホルモンの調節や自律神経を司る「腎(じん)」の働きを正常な状態に保つことが期待される「黒い食材」を積極的に摂取することで、老化を防いで妊娠力を高めることができると考えられています。

【主な黒い食材】
海苔・ひじき・わかめ・椎茸・シメジ・黒ごま・黒豆・黒米など

体力をつける効果が期待される食材

体力をつけるならば、筋肉や内臓、骨などの主成分である「たんぱく質」を積極的に摂取するのがオススメです。ただし、体力をつけるためには、たんぱく質だけではなく、20種類のアミノ酸も必要となります。
たんぱく質を摂取する際はアミノ酸の摂取も忘れずに行うようにしましょう。

【たんぱく質を含む主な食材】
カツオ・サンマ・アジ・チーズ・納豆・鶏卵・肉類など

血液を良くする効果が期待される食材

血液の流れを良くするためには、「赤い食材」を積極的に食事に取り入れてゆくことがポイントです。

良質なたんぱく質を含む赤い食材には、血液の流れを改善する働きと身体をポカポカと温める作用があります。東洋医学では、こうした食材のことを「血(けつ)」と呼び、身体全体に栄養や潤いを与え、身体を芯からポカポカと温めることができると考えられています。

【主な赤い食材】
肉類・カツオ・サバ・イワシ・トマト・生姜など

卵子・精子の質を上げる、保つ効果が期待されている食材

卵子や精子の質を上げるまたは元気で健康な状態を保つためには、生活習慣病や老化の原因でもある「活性酸素」を効率良く除去することがカギとなります。活性酸素を効率良く除去するためには、「抗酸化ビタミン」と呼ばれるβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンEや強力な抗酸化力を持つ「ポリフェノール類」を日々の食事にバランス良く取り入れてゆくことがポイントとなります。

【卵子と精子の質を上げるまたは保つ効果が期待される主な食材】
赤身の多い肉類・イワシ・トマト・

卵子の老化防止が期待される食材

女性は35歳を過ぎると妊娠率の低下だけではなく流産率が上昇します。その理由は、加齢による卵子の染色体異常や受精後の胚発育悪化などによって起こると考えられています。しかし、現代医学ではなぜこのようなことが起こるのかというメカニズムが解明されておらず、予防法が確立されていません。

加齢による卵子の老化を防ぐ方法は現段階では存在しませんが、「子宝のビタミン」と呼ばれる脂溶性のビタミンEや強力な抗酸化力を持つポリフェノール類が豊富に含まれている食材を摂取することで卵子の老化をゆっくりと進行させることができるのではないかと考えられています。

【卵子の老化進行を遅らせる主な食材】
ウナギ・カボチャ・ブロッコリー・アボカドなど

精液を作る、または活発にさせる効果が期待される食材

卵子とは異なり、精子は毎日作られるため食生活を正すことで健康的で活発な精子を作ることが可能だとされていますが、健康で活発な精子を作るためには、「たんぱく質・ミネラル類・亜鉛」これら3つの栄養素をしっかりと摂取する必要があります。

特に亜鉛が不足してしまうと、性欲減退や精子の運動率および生殖機能の低下などを引き起こすため、夫婦一丸となって妊活に取り組んでいる男性は、亜鉛を積極的に摂るように心掛けましょう。

【精液を作る、または活発にさせる効果が期待される主な食材】
豚レバー・カキ・シジミ・アサリ・納豆・アーモンドなど

妊娠のための規則正しい食生活

身体が栄養素を吸収する仕組み

栄養素とは、

    ・健やかな生活を送るためのエネルギーとなる
    ・丈夫な身体をつくる
    ・身体の調子を整える

これら3つの要素を司る栄養の源となる物質のことです。しかし、人間は食事として摂取した食べ物をそのままのかたちで体内に摂り込むことはできません。食べ物に含まれる栄養素を吸収するためには消化器官で分解したものを体液中に取り込んで吸収する必要があるからです。

効率良く栄養素を吸収する方法

効率良く栄養素を吸収するためには、

    ・朝食は起床後1時間から2時間以内に朝食を摂る。
    ・昼食は朝食から5時間から6時間後を目安に摂る。
    ・夕食は、昼食から7時間以内であり、なおかつ就寝時間の2時間から3時間前に摂る。
    ・ごはんやパンなどの炭水化物を食べる前に糖分の少ない野菜を先に食べる。
    ・咀嚼回数を30回に増やし、時間をかけてゆっくり食べる。
    ・腸内環境を整える。

これら6つの項目を守ることで、身体に効率良く栄養素を吸収することができるようになります。

妊娠するために欠かせない栄養素

食材からどれくらいの摂取できるか。摂取量

身体に嬉しい効果を発揮する栄養素ですが、どの食材にどれだけ含有されているのか詳しくご存知ですか。
ここでは、妊娠力を高める効果を持つ「トマト」を例に含有されている栄養素と摂取量についてご説明しましょう。

強力な抗酸化力を持つビタミンCやビタミンEが豊富に含まれている栄養価の高いトマトには、ビタミンCが15mg、ビタミンEが1.1mg含まれていますが、1食あたりに必要な「ビタミンC:33mg」と「ビタミンE:2.2mg」には届いていません。そのため、トマトだけを摂取するのではなく、ビタミンCやビタミンEを豊富に含んでいるその他の食材と組み合わせて摂取することがカギとなります。

妊活中は栄養バランスの良い食事を摂ることが必須となりますので、どの食材からどれくらいの摂取できるかなどをしっかりと考えて1日に必要な摂取量を満たしてゆきましょう。

コスパの良い食材

①鶏卵

    ・価格が安定しており、比較的安価に購入することができる。
    ・健康な身体を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれている。
    ・妊娠しやすい体質を目指すならば1日2個食べるのがポイント。

②ブロッコリー

    ・ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている。
    ・200種類以上のフィトケミカルの働きによって活性酸素を取り除くことができる。
    ・調理が単純。

③山芋

    ・たんぱく質の消化・吸収を促進するぬめり成分「ムチン」が豊富。
    ・精子を作り、運動量を高める作用を持つ「アルギニン」が含まれている。
    ・血液の流れを改善し、身体をポカポカと温める効果がある。

栄養を逃がさない調理法

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい、ビタミンEは油と共に摂取することで体内での吸収が高まるなど、各栄養素にはそれぞれ特徴があり、調理次第で栄養素の増減が大きく変わります。妊娠力を高めるには、調理に使用する食材に含まれている栄養素のうち、どの栄養素を優先的に摂取するのか、失われた栄養素を他の食材で補うことはできるのかなどを考える必要があります。

特に野菜類は調理方法によって栄養素を失いやすい食材ですので、

    ・蒸し器を使って野菜を蒸し上げる
    ・油を使って手早く炒める
    ・加熱せずにジュースにする

などの時短調理を心掛けることがポイントとなります。
また、水を一切使用せずに調理することが可能な「無水鍋」を使うことで、時短調理が可能となり、野菜に含まれるビタミンやミネラルを損なわずに調理することが可能ですので、仕事と家庭を両立されている妊活中のご夫婦のあいだでは無水鍋はたいへん重宝されています。

おすすめのレシピ紹介

【トマトと鶏卵の中華炒め】

妊娠に必要なビタミンがたっぷり含まれているトマトと「完全食」である栄養満点な鶏卵、そして卵子を育てる働きを持つビタミンDを使った「トマトと鶏卵の中華炒め」は、夏にピッタリな中華メニューです。
生姜を加えると身体をポカポカと温めてくれるので、冬でもおいしく頂けます。

参考URL:【トマトと鶏卵の中華炒め】

【ブロッコリーグラタン】

優れた抗酸化作用と豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を含むブロッコリーと亜鉛やビタミンAを多く含むチーズを組み合わせた男女共に嬉しい妊活レシピ「ブロッコリーグラタン」は、材料さえあれば誰でも簡単に作ることができるお手軽メニューです。

参考URL:【ブロッコリーグラタン】

【山芋と鶏卵のあったかスープ】

精子の質を向上させ、運動率を高める効果を持つ山芋と妊娠力アップに欠かせない鶏卵を使った「山芋と鶏卵のあったかスープ」は、冬に飲みたくなる1杯です。生姜を入れることで身体を芯から温めることができますので、女性にもオススメです。

参考:【山芋と鶏卵のあったかスープ】

食材以外で補う

不妊体質を改善するためには、栄養バランスの良い食事を摂ることも大切ですが、どうしても食事だけでは補うことができない栄養素もたくさんあります。その場合、妊活をサポートしてくれるサプリメントや漢方を頼るのが良いでしょう。

妊活専用のサプリメントには男性用と女性用があり、男性用には亜鉛やアルギニンなどの精子の質を向上させて運動率を高める効果が期待できる栄養素が含まれており、女性用には葉酸やビタミンB12、鉄などの妊娠する際に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

サプリメントではなく、漢方で妊活をサポートしたい場合は、ドラッグストアや通販でお取り寄せできる市販の漢方薬ではなく、漢方薬・生薬認定薬剤師によるカウンセリングが受けられる漢方薬局にて、あなたの体質や体調に合わせて処方してもらうようにしてください。

忙しいあなたのためのおすすめ商品-

今回紹介した栄養素を簡単に摂取できるサプリもありますので、食事を作る暇がない、買い物にも時間が取れない方におすすめします。

妊活中の方に!醗酵ザクロで授かる幸せを!【若榴da檸檬】

若榴da檸檬を使用された方のレビュー
ゆうこさん ★★★★★

二人目妊活の為に若榴&檸檬サプリメント購入しました。購入してから早速試しました。粒が小粒で飲みやすく、味も檸檬の味でさっぱりしていました。成分も妊活には効果ある成分ばかり入っており、妊活するのに効果あると思います。持ち運びも便利ですし、場所を選ばず手頃に飲めるので私は助かりました。このサプリメントを飲み続けて妊活頑張ります。



35歳からの妊活に!イソラコン葉酸400μgプラス

イソラコンを使用された方のレビュー
愛さん ★★★★★

イソラコン葉酸400μgプラスを飲み旦那と妊活するようになりました。妊活をしている女性に大切と言われる栄養素が多く含まれているので女性には必要不可欠な商品です。こういった商品は妊娠したら飲むことが出来ません。なので妊娠する前に必ず成分を摂取しておくことをお勧めします。値段は高めでしたが効果は抜群でした。

イソラコンを使用された方のレビュー
かなさん ★★★★★

葉酸とイソフラボンやビタミンが同時に摂取できるという事で、妊活中に飲んでいました。小粒で匂いも味もないので飲みやすいサプリです。飲み始めてからとくに身体に変化はなかったのですが、効果を期待しつつ飲み続けていたら3ヶ月ほど経った頃に妊娠することができました。高齢出産でしたが、無事に出産することができてその後も母子ともに健康です。

イソラコンを使用された方のレビュー
yuriさん ★★★★★

イソラコン葉酸400μgプラスを飲み旦那と妊活するようになりました。妊活をしている女性に大切と言われる栄養素が多く含まれているので女性には必要不可欠な商品です。こういった商品は妊娠したら飲むことが出来ません。なので妊娠する前に必ず成分を摂取しておくことをお勧めします。値段は高めでしたが効果は抜群でした。



こんな実感できえる妊活サプリは初めて!栄養たっぷりスルーラ!

スルーラを使用された方のレビュー
ゆきなさん ★★★★★

元々、冷え性なのとお腹がゆるめだったので妊娠しにくい体質なんだと自覚はしてました。ですので、半信半疑で続けて飲んでみたのですが、あれだけ悩まされていた下痢が嘘の様におさまりました。すると、生理痛も以前より軽くなって効果を実感している最中です。まだまだ妊活中ですが、スッキリと飲みやすいので、無理なく続けられそうです。

スルーラを使用された方のレビュー
まいこさん ★★★★★

スルーラという妊活サプリを使って私が感じたのはこれを使えばそれまで妊娠できなかった人でも妊娠できる可能性がかなり高くなるという点です。実際にそれ以前はいくら妊活をやっても妊娠できなかったのですがこのスルーラを飲むようになってから明らかに妊娠したと感じた点でした。特に私が驚いたのはこれを飲むようになってから6カ月で妊娠できたので良かったです。

スルーラを使用された方のレビュー
いくみさん ★★★★★

私は二人目不妊でした。一人目を21で妊娠しすぐに二人目がほしく努力してたのですが…中々出来ず。ネットで調べたり不妊に効く食べ物や色々試してきました。諦めかけてたとき旦那さんがネットで調べて買ったよ。とスルーラをくれました。効くのかな、と思いながら2週間飲み続けたところ!なんと陽性反応!二人して大喜びでした。スルーラを買ってくれた旦那に感謝です!現在3人目を妊娠中です。本当に幸せです。スルーラがなかったら諦めてました。



世界売上No.1高麗人参! 丈夫な体づくりをサポート

高麗人参を使用された方のレビュー
Y.Oさん ★★★★★

赤ちゃんが欲しいと思い、子作りを始めたもののなかなか授かることはできなく、不妊治療専門の病院に行く勇気はなかったので妊活するにあたりサプリメントを飲もうと思い、高麗人参を飲み始めました。加齢とともに減少していく女性ホルモンの働きを手助けしてくれる作用があるので期待しました。サプリにくせはなく、飲みやすかったです。高麗人参を飲み始めてから肌ツヤがよくなり、身体のダルさや不調もなくなりました。そして、目出度く半年後に赤ちゃんを授かれました。

高麗人参を使用された方のレビュー
あいかさん ★★★★★

世の中に数ある物の中から、高麗人参を選んだ理由は、先ず効きそう!そう感じたからす。何もかも分からなくなる妊活において、自然体目にとまり、これやってみたい!と気軽に思えた感じでしたが、効果はありました!気持ちも体力も復活!やはり、夫婦で共に飲めると言うのも魅力でしょうか。結果はついてくると信じて下さい

高麗人参を使用された方のレビュー
華さん ★★★★★

夏バテによって夏は疲れやすいので、飲むだけで夏バテを予防できるサプリを探していたら高麗人参が夏バテ対策に適していると知り、購入しました。夏バテに悩まされていたので高麗人参を飲んだら、夏にバテることが少なくなりました。また、風邪と冷え症に悩まされていたので、高麗人参によって足の冷えに悩まされることがなくなりました。さらに、新陳代謝が高まるので冷え症を改善しつつ、ダイエットに励むこともできました。

高麗人参を使用された方のレビュー
いろはさん ★★★★★

子供を授かりたく二年妊活をしましたが、なかなか恵まれず、不妊治療の病院に通う寸前の時、母から高麗人参を試してみればと勧められました。高麗人参は苦手で、抵抗があったのですが、年齢的な事もあり、背に腹は代えられないと思い試してみる事にしました。半年程、エキスの飲み続けた結果、見事妊娠に成功しました。100%、高麗人参のお蔭とは言い切れませんが、ホルモンバランスが整い、血流も良くなったのだと思います。少々お高いですが、お勧めです。



妊活中の規則正しい食事におすすめ!生協の宅配サービスお申し込み

コープデリを使用された方のレビュー
ともさん ★★★★★

やっぱり好き感じなのと良く使っているのがコープデリの冷凍野菜です。その他の物は私が使う事はまだないと思います。次に使うとすれば高麗人参というものか、男の妊活style大人の青汁かなとも考えます。だけど両方共がですがとても高いのではないかと思います。いずれは少々高くても使った方が良いのではないかと思います。

コープデリを使用された方のレビュー
くみさん ★★★★★

コープデリを利用すると多くの品物、新鮮な野菜を配送してくれるので妊娠をしている女性にとてもありがたい制度である。妊娠すると車も乗れなくなり大変でスーパーから歩くのは大変でした。しかしコープデリを利用してからはその大変さが軽減されて生活が楽になりました。献立を考えながら頼むことが出来るのですごく便利です。妊娠している方にはお勧めです。

コープデリを使用された方のレビュー
あいかさん ★★★★★

妊娠後期になってから、スーパーまで遠く歩いて行ける距離ではなかったので、コープデリのCMを見て使ってみました。新鮮な野菜や牛乳、お肉全てにこだわり、妊娠中でも安心して口に出来ました。今もそのまま継続して使ってますが、仕事してたりで遅くなる日に買い物行かないで届けてもらうのは本当に助かります。子供はコープデリの食パンが大好きです。

コープデリを使用された方のレビュー
ゆみこさん ★★★★★

取り扱っている商品の数が多いので、自分の欲しい商品を購入しやすいです。さらに、野菜の価格が高くなっていても価格があまり変動していなかったので、スーパーで購入するより安い価格で購入することができました。商品の産地を確認することができる上に安全が保障されているので、安心して調理できます。また、野菜や魚の鮮度が良いので保存しやすいです。



【男の妊活Style】大人の青汁

男の妊活Styleを使用された方のレビュー
洋子さん ★★★★★

主人は妊活に協力的だったのですがなかなか妊娠することができませんでした。私は妊活を始めると同時に妊活サプリを飲んでいたのですが効果がいまいちだったので主人にも協力してもらって男性でも飲むことができる男の妊活style大人の青汁を飲んでもらうことにしました。青汁なので妊活をしているという感じではなかったので抵抗なく飲むことができました。主人にも協力してもらったら3ヶ月で妊娠することができました。早く飲み始めてよかったです。



妊活中の方からの質問にお答えします

妊活中の食事に関するご質問


お聞きしたいです! 多嚢胞で、子宮内膜も薄く、排卵しにくいです (.. )
D18で、 E289 PROGO.O6 LH 12.89 AMH 2.9とホルモンの値も低いです。
ルイボスティー、辆豆、豆腐、アーモンド効果、靴下を履いたり、毛糸のパンツを履いて冷やさ ないようにしてます。

いまいち、食べる時期が分からないのですが、
どう摂取すると効果的ですか?

助産師からの回答


食べ物だけで、これはいつと断定しにくいですが、栄養素により効果的な時期はあると思います。

例えば・・・ルイボスティーに含まれる亜鉛やミネラル、ポリフェノールの成分に関しては、抗酸化作用(卵子のアンチエイジング)ホルモンの活性化も目的にするならば、継続的に摂取する必要があると考えます。卵子はお母さんのお腹の中にいた時から数が減って、歳を重ねますからね。それにあらがうのに暇はありません。栄養学的には、ビタミンCと一緒にとるのがよいです。吸収率があがります。

納豆・豆腐の大豆製品は、女性ホルモンに似た作用のイソフラボンは、腸内細菌によりエクオールという物質に変化し、効果を発揮するので、腸内細菌活性化のために、ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品と合わせて摂取するのがいいと思います。

アーモンドは、ビタミンEという脂溶性ビタミンが代表なので、油と一緒に摂取することや、体内に貯蔵が出来ないので、一度にたくさんとっても、排泄され、体内にでていくので、少量を回数にわけて摂取するのがいいかもしれませんね。

妊活中の食事に関するご質問


お聞きしたいのですが、 自分で、卵子も育てられない。排卵も出来な い。内膜も薄く・・・

身体を冷やさないようにレッグウォーマーとか したりしてるんですが、なかなか妊娠には繋が らないし、葉酸も飲んでるけど全然… なるべく和食中心にして、塩分を控えるように 心がけてるんですが…

排卵までに葉酸を取るべきなのか・ 食べ物が悪いのか…

助産師からの回答


レッグウォマーで身体を冷やさない様に努力をされているのですね。食事管理で自身の身体をいたわることは大切ですね。

葉酸は、赤ちゃんの器官(大人でいうと脳などの臓器)を作る時期に飲む必要があり、二分脊椎・無脳症などの神経管閉鎖障害を予防する目的です。この期間は、受精から約28日といわれており、妊娠が分かる前から摂取しておく必要があるので、妊娠前から葉酸の摂取が推奨されています。

が・・・葉酸の摂取で妊娠できる訳ではありません。なので、妊娠の結果に関わらず、妊娠を考えている期間は葉酸をとる必要があると思います。そして、妊娠中も体重や妊娠高血圧症候群の予防のために、食生活の見直しは大切なことなので、妊娠前から食事を整えるというのは、とても大切なことです。今回妊娠しなくても、みぃ128さんの頑張っていることは無駄ではありません。

ただ、頑張っているのにと思われるかもしれませんが、妊娠は結果です。不妊の明らかな原因がない男女でも1回の性交での妊娠は排卵期でも50%以下なんです。排卵しにくい、内膜が厚くなりにくということであれば、治療も並行した方がいいかもしれません。治療については、専門機関にお任せする形になると思いますが、自身に出来ることをされているので自信を持って過ごしてください。

女性の妊娠できる期間は個人差があっても限られています。この限られた時間で、自分出来ることを行い、天明を待つ。結果がどうあれ、自分のできることをしたかしないかでは、この先、みぃ128さんの気持ちが違うと思うからです。そして、私からみてみぃ128さんは、自身の出来る範囲で赤ちゃんを授かる準備が出来ている。なので、あとは、自分の力で補えない部分は医療に頼っていいと思います。

その他の妊活中での疑問を助産師が回答

【参考記事】
【葉酸についてのウソ・ホント!?サプリメントアドバイザーが葉酸サプリを解説】

妊娠しやすい食生活とは!?へコメントをする

※メールアドレスは公開されません。