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そもそも基礎体温って?

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妊娠には基礎体温が重要だとよく言われますが、基礎体温の正式な意味は何かご存知でしょうか?基礎体温とは、「人間が生きていく上で必要最低限の体温」のことをさします。
基礎体温を測ることで、自分の体のリズムを把握することができます。リズムを整えることで、体の負担を軽減しホルモンバランスが整えられ妊娠しやすい体になるので、妊娠を目指すなら、まずは基礎体温を計ることをおすすめします。

基礎体温の正しい測り方

基礎体温の計測は、微量な体温を察知できる「婦人体温計」を使用しましょう。

体温計については、「テルモWOMAN°C」のW525Zがおすすめです。水洗いでき、20秒で体温を測れ、480日分の体温を保存できますし、排卵日や次の月経を予測してくれるすぐれものです。

日々基礎体温を測り、体のリズムを把握するのが重要となりますので、毎朝、出来る限り同じ時間に測ってください。また、目が覚めたらすぐに起き上がらずに、横になったまま、舌の下に入れ計測しましょう。

最近では半年分の体温を記憶してくれる体温計もあります。また、スマートフォンのアプリなどでも毎日の体温を管理することができます。

アプリについては、Eggyがおすすめです。
基礎体温は、長期的なスパンで見ていく必要があるため、入力がしやすいのが一番のポイントかと思います。このアプリは入力性に優れ、長く続けられやすいと思います。

また、排卵日や次の月経を予測してくれますし、妊活に悩む女性同士の相談や励まし合いの広場があるので、一人で妊活が不安な方にはおすすめです。

その他にもルナルナなどもおすすめの一つです。

手元に気軽に記録できない場合は、インターネット上に基礎体温表と検索すると、書き込めるフォーマットもあります。フォーマットを印刷し、前日の体温と本日の体温を線で結び変化を見てください。

基礎体温表は、有料とはなりますがこちらのサイトから購入できます。
http://womanc.terumo.co.jp/products/book.html

また、そういった記録簿には、SEXした日や、おりもの状態、不正出血やその日の体調なども書き、体調の変化と体温の変化の動きを把握しましょう。

基礎体温を測るときの手順とコツ

  • 6時間以上睡眠をとった後に計測する
  • なるべく毎朝一定の時間に測る
  • 目が覚めたら、布団から外に出ずに計測する
  • もし計測できなかったら、その日は空欄にしておき、次の日からスタートする

この基礎体温を計るうえで、同じタイミングで計ることを一番意識してください。でも真面目にしっかりやろうとするとストレスが溜まってうまく測れないことがあるので、あくまでも参考として実践してみてください。

必要なデータ量

2~3ヶ月分計測してみましょう。そうすると自分の体温を大まかに把握することができます。

グラフを見て分かること

理想的な基礎体温の周期は、おおよそ28-30日程度の間に、低温期が12~14日間続いたあと、排卵し、その後、10-15日間の高温期を迎えることです。

基礎体温を測ることで、月経周期や排卵の有無などがおおよそ分かるようになります。
3ヶ月ほど計測すると自分がどのような体の調子が分かります。例えば「低温期から高温期にならない」「体温が安定しない」などが分かります。

低温期が長い場合は、排卵障害の可能性が、高温期が短い場合は黄体機能不全の可能性があります。また二層に分かれない場合は無排卵の可能性が考えられます。

なお、体温が下がったからといって、排卵日とは限らず、排卵して2~3日して体温が下がることもあります。基礎体温はストレスや睡眠不足に左右されますし、個人差もありますので、あまり神経質になりすぎずに、参考程度で見ていきましょう。

基礎体温グラフの例

理想のグラフ

グラフの種類

【ガタガタグラフ】

多嚢胞性卵巣症候群の可能性があります。中医学では腎、気、血のバランスが乱れています。

【周期が短い】

年齢を重ねると卵巣機能が低下し周期が短くなります。中医学における腎の機能強化を行います。

【周期が長い】

高温期が短ければ無排卵の可能性があります。腎を補い、ホルモンバランスを整えましょう。

【高温期が短い】

黄体機能不全の可能性があります。腎を補い、力をつけましょう。

【高低差が少ない】

低温期と高温期の差が0.3度以下だと黄体機能不全の可能性があります。

【低温期⇨高温期になかなか移行しない】

黄体機能の異常の可能性があります。

【妊娠している時】

高温期が18日以上続きます。

引用元:
http://www.funin-kanpo.com/gynecology/column/infertility-treatment/20151001120000.html

http://blog.livedoor.jp/pyonn_kichi/archives/1031366156.html

4つにわかれる生理周期と体温の変化

【月経期】

体温が下がる。

【卵胞期】

卵巣内の卵胞が膨らみエストロゲンが増える時期(=低温期)。排卵が終了するまでは体温が低いまま。

【排卵日】

卵胞から卵が飛び出す。この時期が最も妊娠しやすい時期(低温期の体温よりも体温が下がる)※人によるので実際は下がる人は少ない

【黄体期】

排卵後の卵胞が黄体に変化。プロゲステロンが増えるため体温が上昇(高温期)。妊娠可能性がある場合は受精卵を守るために体温が上昇する。

排卵日をより正確に予測するには?

基礎体温をつけていてもいつ排卵するかを確実に把握することは困難です。
一番確実なのは産婦人科で検査を受けること。病院では排卵間近の卵胞を見極めることができます。

その他、「おりもの」の質と量を見極めることでもおおよその変化を把握できます。中医学では、おりものは排卵期や卵胞の成熟度を示すと考えられています。

排卵が近づくとおりものの粘液がネバネバして来て、人差し指と親指を伸ばしても途切れないほど。このようなおりものが出て来たら卵胞は十分に成熟している証拠となります。

妊娠の可能性がある場合の基礎体温の動き

妊娠していないときの基礎体温は、低体温の差が0.3~0.5度、高温期が12~14日続きますが、妊娠しているときは高温期が18日以上続きます。高温期が長く続く場合は妊娠検査薬を使って妊娠有無を調べて見ましょう。

ガタガタのグラフは不規則な生活の影響?

ガタガタのグラフになるのはいくつかの原因があります。

一つ目は上手に測れていないこと。

舌の下に体温計を当てていなかったり、起きてすぐに測っていなかったり、毎日同じリズム・正しい方法では測っていなければ不規則なグラフになってしまいます。

二つ目は不規則な生活です。夜更かしなど不規則な生活をすることで体に負担がかかります。他にも仕事のストレスや食事の栄養バランスが悪いなども要因となります。規則正しい生活を心がけていきましょう。

三つ目は、多嚢胞性卵巣症候群による無排卵の可能性があります。規則正しい生活を送っているのにも関わらず基礎体温が不規則の場合は、産婦人科に行き検査されることをおすすめします。

食事から改善

規則正しい生活を送るために、まずは食生活の改善から始めましょう。夜ご飯の時間は22時以降になってしまう、コンビニやスーパーのお惣菜、インスタント食品で済ませてしまう、毎日過度な飲酒をしている、などの生活を送っていませんか?

本当に赤ちゃんが欲しいと思うなら、こういった不規則な食生活を見直しましょう。

規則正しい食生活は朝ごはんからです。朝ごはんを抜いてしまうと、ランチや夕食時に大量に食べてしまいます。大量に食べことで体の中の血がドロドロになってしまいます。

血液がドロドロの状態のことを中医学では「古血」と言って、体内に滞っている、鬱滞している状態だと、子宮や卵巣が上手に機能できずに、新鮮な血が生成されないため妊娠がしづらい体質になる可能性があります。

間食はなるべく避け、朝・昼・夜と適切な量・栄養を規則正しく摂ることを心がけていきましょう。

また、黒い食べ物を食べることもおすすめです。中医学では黒い食べ物は「腎」に良いとされます。「腎」とは水分代謝のコントロールを担い、ホルモンや生命力を司る臓腑であり、別名「生命力の貯蔵庫」とも言われています。

「腎」にいい食べ物は黒いものが多く、例えば、黒豆、黒砂糖、黒米、プルーン、うなぎなどは腎を強くします。

さらに、体を冷やす食べ物の取り過ぎにも注意しましょう。

妊娠には冷えは大敵。体を温めるご飯を食べましょう。例えば、健康によいと言われているスムージーやヨーグルト、フルーツなどは体を冷やしてしまいますので、自家製のスープやお粥などに変更してみてください。

他にも、茄子など夏に旬な食材は体を冷やす性質の食材が多く、冬に旬な食材には体を温める性質の食材が多いです。ただし、夏野菜といって避けるのではなく、例えば体を温める生姜を組み合わせて食べることでバランスの良い食事になったりします。
ちなみにこんな料理です。

http://yakuzen.online/2018/09/19/%E3%80%90%E8%96%AC%E8%86%B3%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94%E3%80%91%E3%81%A9%E3%82%8D%E3%81%A3%E3%81%A8%E7%B5%8C%E8%A1%80%E3%82%92%E6%B2%BB%E3%81%99%EF%BC%8110%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B/

茄子は体を冷やす食材ですが、このレシピは体を温める生姜と組み合わせたので、このレシピは「体の血の巡りをよくし、体を温める」組み合わせです。簡単に作れるので、是非ご家庭で取り入れて見てくださいね。

難しく考えずに、気楽に取り組んでみてくださいね。

Q&A

Q:普段の生活が基礎体温に影響するのか?

A:はい。睡眠不足やストレスで基礎体温が乱れることはよくあります。赤ちゃんが本当に欲しいのなら、普段の生活を見直すことが大事です。

Q:基礎体温もあまり気にしなくていいのでしょうか?

A:基礎体温は微量な体温を測るものなので、ちょっと違う生活をしただけで体温が変わって来ます、例えば、起床時の違いや前日に食べたものなどでも変化します。あくまでも「目安」なので、「体温が下がった」と一喜一憂せずに、長い目でみて取り組んでいきましょう。

Q:湯たんぽって基礎体温に影響してしまいますか?私は冷え性な為、最近布団に湯たんぽをして寝ているのですが基礎体温が高くなっている気がします。

A:毎日使用しているなら影響はないかと思います。ただし、使った日、使わなかった日をグラフにメモしておくと、病院の先生もわかりやすいかと思います。ちなみに冷えは妊娠には大敵。冷え体質であれば、しっかりと湯たんぽで体を温め、血のめぐりをよくしてください。

Q:高温期が続かずグラフが二層にならないことが気になっています。そもそもちゃんと排卵しているかどうかもわからず…もしかして今までずっと無排卵月経だったのかな?と思ったり、実は不妊症なのでは…と不安です。

A:上手に計測できていない可能性もあります。しっかりと舌の下に体温計を入れ測ってみてください。無排卵月経の可能性もあります。基礎体温表を持って病院へ受診されたほうがいいでしょう。

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